برنامه بدنسازی حجمی طبیعی
اولین چیزی که در این برنامه بدنسازی طبیعی متوجه خواهید شد ، مشخصات بارز و منحصر به فرد آن است. شما در این برنامه به جای اینکه به طور کلی بر روی عضلات سینه ، پشت و سایر قسمت های بدنتان کار کنید بر روی عضلات خاص و یا گروهی از عضلات در یک قسمت خاص تمرکز خواهید داشت. پس از آن ، اگر می خواهید شبیه بدنسازان حرفه ای شوید ، باید هر عضله بدن خود را تا بیشترین حد ممکن آن تمرین دهید. با انتخاب حرکات دقیقی که در این برنامه بدنسازی حجمی طبیعی برای شما گردآوری کرده ایم ، شما قادر خواهید بود هر قسمت را جداگانه تا بیشترین حد امکان ( خستگی عضله ) تمرین دهید. برای ست های معمولی از یک برنامه هرمی پیروی خواهید کرد و با افزایش روند پیشرفت ، مقدار وزنه ها را در هر ست افزایش دهید. به شما پیشنهاد می کنم وزنه ای را انتخاب کنید که در هشتمین تکرار ، در انجام آن شکست بخورید.
می توانید در برنامه بدنسازی حجمی طبیعی از قانون دراپ ست نیز پیروی کنید. برای انجام دراپ ست ، وزنه سنگینی را انتخاب کنید که مطمئن هستید قادر به انجام دادن تمامی تکرارها با آن نمی باشید. سپس در هر ست 15 الی 30 درصد وزنه را کاهش دهید و روند کاری خود را ادامه دهید. 1 دقیقه استراحت کنید و همین توالی را یک بار دیگر تکرار کنید.
نکات کلیدی در برنامه بدنسازی طبیعی حجمی
تناوب تمرینات برنامه بدنسازی طبیعی
دفعات تمرینات ورزشی شما توانایی شما را برای به حداکثر رساندن رشد عضلانی به عنوان یک بدنساز طبیعی تعیین می کند. با هر جلسه تمرینی که به صورت طبیعی انجام می دهید ، سنتز پروتئین عضلانی را القا می کنید. با این حال باید زمان خود را به گونه ای مدیریت کنید که وقت کافی برای ریکاوری پس از اتمام یک برنامه سخت داشته باشید. انجام تمرینات ورزشی چندین بار در روز احتمالا به طور طبیعی برای شما مفید نخواهد بود، مگر اینکه در اوایل دهه 20 سالگی خود باشید و هیچ چیز دیگری در زندگی برای تمرکز بر روی آن خارج از تمرین ، خوردن و خواب نداشته باشید.
تمرکز بر روی حجم تمرینات برنامه بدنسازی حجمی طبیعی
اینجاست که همه چیز تا حدودی سردرگم می شود. حجم بیش از حد می تواند منجر به تجزیه بیش از حد عضلانی شود و شما را به چرخاندن چرخ های خود و این سوال که چرا به نظر می رسد هرگز نمی توانید هیکل مورد نظر خود را بدست آورید ، سوق دهد. از سوی دیگر حجم بسیار کم تمرینات شما را به هدف مورد نظرتان سوق نمی دهد! بسته به ترکیب عضلانی شما ( نسبت فیبرهای عضلانی تند انقباض و کند انقباض شما ) نیز می توان حجم را به شدت شخصی کرد. تست های ویژه ای وجود دارد که می توانید برای کمک به تعیین آرایش ماهیچه هایتان انجام دهید. هر چند روش واقع بینانه این است که شما فقط باید آزمایش کنید تا بهترین متد مناسب خود را پیدا کنید. یا به طور دوره ای مراحل مختلفی را طی کنید که از تعدادی طرح تکرار متفاوت استفاده می کنند.
انتخاب تمرینات ورزشی برنامه بدنسازی حجمی طبیعی
انتخاب ورزش به تعداد روزها و مدت زمانی که برای اختصاص دادن به باشگاه دارید بستگی دارد. برای مرحله کامل بدن ، انتخاب تمرین عمدتا حرکات ترکیبی خواهد بود. در این مرحله ، تمرینات جداگانه زیادی نخواهید داشت. اما همه عضلات شما کار زیادی برای تحریک رشد خواهند دید – حتی اگر حجم غیرمستقیم باشد.
شرح برنامه بدنسازی حجمی طبیعی:
آخرین تمرین برای هر گروه عضلانی زمانی است که فروپاشی کامل ناشی از اضافه کاری بر روی عضلات اتفاق می افتد. وزنه ای را انتخاب کنید که بتوانید حدود 35 تکرار را با آن انجام دهید ، نه بیشتر. تمامی تکرارها را بدون استراحت انجام دهید. در این مرحله ، شما از لحاظ فیزیکی کاملا خسته شده اید و ادامه تمرینات برنامه بدنسازی تبدیل به یک آزمون ذهنی دشوار می گردد.
تمرین نشر خم یک استثنا از روند برنامه 35 تکرار می باشد. به منظور تقویت عضله دلتوئید شما باید 100 تکرار بدون هیچ استراحتی انجام دهید ( همان گونه که در جدول برنامه ذکر کردیم ). بسیاری از ورزشکاران از این استراتژی برای به کارگیری فیبر عضلات نوع 1 که قسمت میانی سری عضله دلتوئید را تشکیل می دهد ، استفاده می کنند. هر هفته یک برنامه تمرینی در هر روز به غیر از پنجشنبه ها خواهید داشت. روزهای شنبه برنامه بدنسازی حجمی طبیعی ، روز ” افزایش حجم دو برابر ” نامیده می شود. برای این روز ، باید قسمتی از بدنتان را انتخاب کنید که احساس می کنید نادیده گرفته شده است و برای دومین بار روی آن کار کنید.به منظور بهبود سلامتی سیستم قلب و عروق و افزایش استقامت می توانید 3 الی 4 تمرین کاردیو با دوره کوتاه 10 دقیقه ای و شدت کم را هر هفته به برنامه بدنسازی حجمی خود اضافه کنید. کالری دریافتی را به منظور بهبود ریکاوری و رشد عضلات افزایش دهید. برای تمامی تمرینات برنامه سعی کنید مقدار وزنه را هر هفته افزایش دهید.
روز یکشنبه : تمرینات عضلات سینه
| تمرین | ست | تکرار |
| پرس بالا سینه دستگاه | 5 | 6-10 |
| پرس بالا سینه دمبل | 2 | 6-10 ( دراپ ست ) |
| پرس بالا سینه اسمیت | 3 | 6-10 |
| فلای زیر سینه سیم کش | 1 | 35 |
| پرس سینه هالتر | 5 | 6-10 |
| فلای دمبل | 2 | 6-10 ( دراپ ست ) |
| پول اور دمبل | 3 | 6-10 |
| کراس اور | 1 | 35 |
| پرس زیر سینه دستگاه | 5 | 6-10 ( سوپر ست ) |
| دیپ سینه | 5 | 6-10 ( سوپر ست ) |
| کراس اور | 1 | 35 |
روز دوشنبه برنامه بدنسازی حجمی طبیعی : تمرینات عضلات پا
| تمرین | ست | تکرار |
| ساق پا نشسته | 5 | 6-10 |
| ساق پا نشسته | 1 | 35 |
| ساق ایستاده با دستگاه | 5 | 6-10 |
| ساق ایستاده با دستگاه | 1 | 35 |
| جلو پا دستگاه | 5 | 6-10 |
| اسکات | 5 | 6-10 |
| پرس پا دستگاه | 3 | 6-10 |
| اسکات سی سی با وزنه | 1 | 35 |
| پشت پا خوابیده | 5 | 6-10 |
| ددلیفت با پای صاف | 2 | 6-10 ( دراپ ست ) |
| پرس پا دستگاه | 3 | 6-10 |
| اسکات | 1 | 35 |
| ابداکتور ران **بیشتر از 15 ثانیه مابین ست ها استراحت نکنید** |
5 | 6-10 ( دراپ ست ) |
| هیپ تراست با هالتر | 1 | 35 |
روز سه شنبه برنامه تمرینی حجمی طبیعی : تمرینات عضلات شکم / پشت
| تمرین | ست | تکرار |
| زیر بغل سیم کش دست باز | 5 | 6-10 |
| زیر بغل سیم کش دست باز | 2 | 6-10 |
| بارفیکس دست جمع | 1 | 35 |
| زیر بغل خم اسمیت | 2 | 6-10 ( دراپ ست ) |
| ددلیفت | 3 | 6-10 |
| تی بار | 1 | 35 |
| شکم پرتابی خوابیده | 5 دور ( مابین حرکات استراحت کوتاهی کنید و دور بعدی را شروع کنید ) | 15-20 |
| دراز نشست روی میز شیبدار | 5 دور ( مابین حرکات استراحت کوتاهی کنید و دور بعدی را شروع کنید ) | 15-20 |
| چرخش کمر روسی | 5 دور ( مابین حرکات استراحت کوتاهی کنید و دور بعدی را شروع کنید ) | 15-20 برای 4 دور اول و سپس 1 ست 35 تکراری |
روز چهارشنبه : تمرینات عضلات دست
| تمرین | ست | تکرار |
| سرشان هالتر از جلو نشسته | 5 | 6-10 |
| سرشانه دستگاه | 2 | 6-10 ( دراپ ست ) |
| نشر خم دمبل نشسته | 3 | 6-10 |
| دیپ پشت بازو با وزنه | 1 | 35 |
| جلو بازو دمبل چکشی | 5 | 6-10 |
| جلو بازو هالتر | 2 | 6-10 ( دراپ ست ) |
| جلو بازو لاری ایستاده | 3 | 6-10 |
| جلو بازو هالتر عنکبوتی | 1 | 35 |
| جلو بازو دمبل چکشی | 5 | 6-10 ( سوپر ست ) |
| جلو بازو چکشی با صفحه هالتر | 5 | 6-10 ( سوپر ست ) |
| جلو بازو هالتر معکوس | 1 | 35 |
