حرکت نشر خم دمبل یک تمرین فوق العاده برای تقویت عضله دلتوئید پشتی می باشد. عضلات دلتوئید پشتی جز عضلات کوچک و عضلات شانه و پشتی کوچک محسوب می شود. همچنین این عضلات تاثیر بسیار زیادی روی نحوه ایستادن شما دارند.
| نام حرکت | نشر خم دمبل |
| نام انگلیسی حرکت | Dumbbell Bent Over Lateral Raise |
| عضله هدف | بخش پشت سرشانه (دلتوئید خلفی) |
| عضله فرعی | دلتوئید میانی، عضلات ذوزنقه، متوازی الاضلاع، عضلات تحت خاری، گرد کوچک و گرد بزرگ |
| سطح حرکت | این حرکات برای افراد مبتدی تا حرفه ای قابل اجرا است. |
| محت تمرین | این حرکت را داخل خانه و باشگاه می تواند انجام داد |
| تجهیزات مورد نیاز | دمبل |
| نوع حرکت | قدرتی |
نحوه انجام حرکت نشر خم دمبل
- برای انجام حرکت نشر خم دمبل ابتدا دو دمبل با وزن مناسب انتخاب کنید. پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. بدن را خم کنید تا زاویه بین کمر و پاها حدود هفتاد و پنج درجه شود. زانوها باید کمی خم شده و کمر صاف باشد. سر باید در راستای ستون فقرات و به سمت جلو باشد. دقیقا زاویه حرکت را با زاویه ویدئو این حرکت تنظیم کنید.
- حال با ایجاد فشار از دلتوئید خلفی یا سرشانه پشتی، دست را بالا بیاورید تا آرنج هم سطح شانه قرار گیرد. دقت کنید اگر وزنه به نسبت شما سنگین تر باشد، بدن از ابتدا شروع به حرکت کرده و حرکت به درستی اجرا نمی شود. از پرتاب وزنه به بالا خودداری کنید. این قسمت فاز مثبت حرکت است و در این مرحله بازدم را انجام دهید.
- حالا با تمرکز روی عضله مورد نظر و انجام حرکات صحیح و سریع دست ها را به حالت اولیه برگردانید. از رها کردن دمبل ها در این بخش خودداری کنید. این بخش، قسمت فاز منفی حرکت است و در این قسمت عمل دم انجام می شود.
- حرکت را هر چند بار که در برنامه مشخص شده است انجام دهید.
نکات مهم تمرینی
برای حفظ تعادل می توانید باسن خود را به دیوار تکیه دهید.
برای افرادی که مشکل کمر یا دیسک دارند. می توان این حرکت را به صورت نشسته انجام داد.
