آیا با فرا رسیدن فصل بهار و تابستان تصمیم گرفته اید تا چربی های اضافی بدنتان را آب کنید ؟ اکنون زمان آن رسیده است. بنابراین قبل از اینکه بیرون هوا خیلی گرم شود ، ما می خواهیم در تمرینات شما اکتان را بالا ببریم تا بتوانید چربی های ناخواسته ای را که روی بدن خود دارید از بین ببرید. اطمینان حاصل کنید که تمام کارهای درستی را که باید برای از بین بردن چربی بدن خود انجام دهید را پیروی می کنید.
هدف اصلی این برنامه تمرینی کات عضلات ، چربی سوزی می باشد ، به طور عمده از طریق تمرینات وزنه برداری! قطعا تا در شرایط کالری سوزی قرار نگیرید ، نمی توانید به اهداف خود دست یابید. البته در بخش سوالات متداول مقداری بیشتر به آن خواهیم پرداخت. هر تمرین به صورت شدید طراحی شده و شامل چندین حرکت ترکیبی برای کار کردن همزمان بر روی چندین گروه مختلف عضلانی و به حداکثر رساندن مصرف کالری است.
در این برنامه 5 روز بر روی عضلات بالاتنه / پایین تنه و 3 روز بر روی عضلات پایین تنه تمرین خواهید کرد ( در این سه روز بر روی عضلات دست نیز تمرین می کنید ). شاید از خودتان بپرسید چرا باید سه روز بر روی عضلات پا تمرین کنید ؟ زیرا تمرینات مکرر پاها به شما کمک می کند کالری بیشتری بسوزانید.
نگران نباشید! این برنامه فقط 10 هفته طول می کشد. برای دوره های استراحت خود ، در هر بار بلند کردن وزنه 60 ثانیه را در نظر بگیرید. این زمان کافی است تا بتوانید وزنه / وسایلی را که استفاده می کنید تغییر دهید و از ست / ورزش قبلی خود ریکاوری شوید. در روزهای ” استراحت ” خود از ورزش ، مقداری ورزش کاردیو فعال برای سوزاندن کالری اضافی و همچنین یک تمرین اصلی برای فرم دهی عضلات شکمتان انجام دهید.
”با این برنامه 10 هفته ای چربی سوزی شدید ، هرگونه چربی ناخواسته بدن خود را از بین ببرید. این برنامه تمرینی کات عضلات به سه دسته بالا تنه / پایین تنه و عضلات پا تقسیم می شود.“
خلاصه برنامه بدنسازی برای کات :
- هدف اصلی: چربی سوزی
- نوع تمرینات: اسپلیت ( جداگانه = ایزوله )
- سطح تمرینات: متوسط
- مدت زمان برنامه: 10 هفته
- تعداد روزهای تمرین در هفته: 7 روز
- مدت زمان هر جلسه تمرین : 60 الی 90 دقیقه
- تجهیزات مورد نیاز: وزن بدن، هالتر ، دمبل، هالتر لاری، دستگاه سیم کش، دستگاه های بدنسازی
- مکمل های پیشنهادی: پروتئین ، پروتئین بار ، پری ورک اوت ، BCAA
روز اول = برنامه بدنسازی برای کات عضلات پایین تنه
| تمرین | ست | تعداد |
| اسکات | 4 | 8 |
| ددلیفت رمانیایی | 4 | 10-12 |
| A1.پشت پا خوابیده | 3 | 10-15 |
| A2.لانچ دمبل از عقب | 3 | 10-15 |
| لانچ از پهلو | 3 | 12 |
| ساق پا نشسته | 4 | 15-20 |
| کرانچ | 4 | 20 |
روز دوم = برنامه کات بدنسازی عضلات بالاتنه
| تمرین | ست | تعداد |
| دمبل روتک دست | 4 | 8 بار برای هر دست |
| پرس بالا سینه دمبل | 4 | 8 |
| بارفیکس دست جمع | 3 | 10-12 |
| پرس سینه هالتر دست جمع | 3 | 10 |
| نشر از جانب دمبل دست جفت | 5 | 10-12 |
| فیس پول سیم کش | 3 | 15-20 |
| A1.جلو بازو لاری ایستاده | 3 | 10 |
| A2.پرس فرانسوی هالتر ایستاده بالای سر | 3 | 10 |
| شکم پرتابی خوابیده | 4 | 15-20 |
روز سوم = برنامه کات بدنسازی عضلات پایین تنه
| تمرین | ست | تعداد |
| اسکات هالتر از جلو | 4 | 10-12 |
| ددلیفت پا صاف با دمبل | 4 | 10-12 |
| پرس پا دستگاه | 3 | 20 |
| اسکات پرشی | 3 | 8 برای هر پا |
| A1.ساق پا دستگاه | 3 | 15 |
| A2.ساق پا خرک | 3 | 15 |
| کرانچ | 4 | 20 |
روز چهارم = برنامه تمرینی کات عضلات بالا تنه
| تمرین | ست | تعداد |
| A1.نشر از جانب دمبل دست جفت | 4 | 10 |
| A2.نشر از جلو دمبل دست جفت | 4 | 12 |
| A3.نشر خم دمبل نشسته | 4 | 15 |
| زیر بغل سیم کش دست باز | 5 | 12,10,8,6,6 |
| پارویی سیم کش | 4 | 12 |
| زیر بغل خم اسمیت | 3 | 10 |
| شنا | 3 | تا جایی که می توانید ادامه دهید |
| شکم پرتابی خوابیده | 4 | 15-20 |
روز پنجم = حرکات کاردیو و شکم
از میان تمرینات زیر انتخاب کرده و 40 الی 45 دقیقه حرکات کاردیو با شدت کم را انجام دهید :
| تمرین | ست | تعداد |
| کرانچ | 4 | 20 |
| کرانچ از پهلو | 4 | 15 هر سمت |
| شکم پرتابی خوابیده | 4 | 15 |
| کرانچ دوچرخه | 4 | 15 هر سمت |
| پلانک | 5 | 1 دقیقه |
روز ششم = تمرینات پایین تنه و دست برنامه بدنسازی برای کات عضلات
| تمرین | ست | تعداد |
| ددلیفت | 4 | 6-8 |
| اسکات گابلت | 4 | 12-15 |
| لانچ پیاده روی | 3 | 15 برای هر پا |
| هایپراکستنشن | 3 | 15 |
| A1.بارفیکس دست جمع | 3 | 8 |
| A2.دیپ پشت بازو | 3 | 8 |
| B1.جلو بازو دمبل چکشی | 3 | 12 |
| B2.پشت بازو سیمکش با طناب | 3 | 12 |
روز هفتم = تمرینات کاردیو و شکم
| تمرین | ست | تعداد |
| کرانچ | 4 | 20 |
| کرانچ از پهلو | 4 | 15 هر سمت |
| شکم پرتابی خوابیده | 4 | 15 |
| کرانچ دوچرخه | 4 | 15 هر سمت |
| پلانک | 5 | 1 دقیقه |
سوالات متداول برنامه بدنسازی برای کات عضلات
1.آیا این برنامه تمرینی کات عضلات واقعا به چربی سوزی کمک می کند ؟
این یک سوال پیچیده است. این برنامه تمرینی به خودی خود باعث کاهش چربی نمی شود ، اما باعث سوزاندن کالری می گردد. آنچه به طور حتم تعیین خواهد کرد که آیا شما قادر به از دست دادن چربی هستید ژنتیک ، رژیم غذایی ، استرس و میزان و کیفیت خواب هر شب شما است. متاسفانه، در مورد ژنتیک کارهای زیادی نمی توانید انجام دهید. اما مطمئنا می توانید آنچه را که به دست آورده اید به حداکثر برسانید. وقتی نوبت به استرس می رسد ، بهترین کاری که می توانید انجام دهید تحرک بدنی است. ورزش یک رفع کننده فشار عالی است.
2.چگونه می توانم با انجام این برنامه پیشرفت کنم ؟
همانطور که در طول و بعد از هر تمرین یادداشت های خود را می نویسید ، تعیین کنید که چه مواردی باید در هفته های بعدی انجام شود. کاهش چربی نسبتا آسان است. بسیار آسان تر از رشد عضلات – اگرچه برخی مخالف هستند. با رشد عضلات ، برای پیشرفت باید جنبه های تمرینی خود را به طور مداوم بهبود بخشید و آنها را با گذشت زمان سخت تر کنید … همه در حالی که افزایش چربی را محدود می کنید. در طی مراحل از دست دادن چربی ، همه چیز در مورد حفظ عضلاتی است که با کاهش کالری برای از بین بردن چربی درست می کنید.
3.بعد از اتمام برنامه بدنسازی برای کات عضلات چه کاری باید انجام دهیم ؟
یک هفته به بدنتان استراحت دهید و هیچی ورزشی نکنید. اگر اهداف شما تغییر کرده است یا از این برنامه خسته شده اید، می توانید سایر برنامه های بدنسازی را انتخاب کنید.
4.آیا اگر هدفم عضله سازی است می توانم از این برنامه استفاده کنم ؟
قطعا! تفاوت اصلی که باید در نظر داشته باشید رژیم و پیشرفت شما در برنامه است. هنگام عضله سازی ، می خواهید کالری مازاد دریافت کنید. پیشرفت تمرینات نیز باید ساختار بیشتری داشته باشد و شما باید هر هفته جلسات تمرینی خود را بهبود ببخشید.
