رژیم آنابولیک + نمونه رژیم غذایی

رژیم آنابولیک پروتکل عضله سازی و از دست دادن چربی است که توسط دکتر Mauro DiPasquale به عنوان روشی ایجاد شده است که باعث افزایش حجم مشابه استروئید برای لیفترهای طبیعی می شود.

رژیم آنابولیک یک کتاب / رژیم غذایی است که در سال 1995 توسط دکتر مائورو دی پاسکول ، پزشکی مجاز از انتاریو ، کانادا که علاقه های زیادی به پزشکی ورزشی و تغذیه دارد ، در خرده فرهنگ سلامت و تناسب اندام نوشته شده است. رژیم آنابولیک اساسا پیچیدگی دکتر Mauro Di Pasquale در رژیم کتوژنیک دوره ای (CKD) است. جدا از سوابق تحصیلی خود در زمینه زیست شناسی مولکولی و ژنتیک و اتمام مدرک پزشکی ، دکتر دی پاسکوال در اواخر دهه 1970 یک پاورلیفتر در کلاس جهانی بود. پس از پایان مسابقه ، تمرین خود را برای کمک به ورزشکاران و حتی افراد عام برای دستیابی به اهداف سلامتی و تناسب اندام خود باز کرد. رژیم غذایی آنابولیک یکی از اولین ساخته های اوست و از آن زمان او تعداد انگشت شماری کتاب مرتبط دیگر نیز نوشت. اما فقط به این دلیل که رژیم آنابولیک یکی از کارهای قدیمی او است ، بدین معنی نیست که امروزه نیز مفید نیست ، اگرچه موارد اساسی ارزشمندی در پشت آن وجود دارد. این راهنما به بررسی رژیم غذایی آنابولیک ، علم پیشنهادی پشت آن ، نحوه شروع رژیم رژیم آنابولیک و پاسخ دادن به برخی از سوالات متداول در مورد آن می پردازد.

رژیم های کتوژنیک دوره ای (CKD) چیست ؟

قبل از اینکه به اصول پشت رژیم غذایی آنابولیک بپردازید ، داشتن درک ابتدایی از CKD به طور کلی مفید است. رژیم های کتوژنیک دوره ای اساسا رژیم هایی است که بر دوره های رژیم کم کربوهیدرات و به دنبال آن یک مرحله مختصر ” بارگیری کربوهیدرات ” برای بازگرداندن گلیکوژن تمرکز دارد. با توجه به اینکه رژیم های کتوژنیک ذاتا دارای کربوهیدرات بسیار کمی ( به طور کلی کمتر از 10% کل مواد مغذی مصرفی ) و پروتئین وچربی بیشتری است ، بدن از زمان تخلیه ذخایر گلوکز برای استفاده از چربی ها برای انرژی منحرف می شود. در حالی که رژیم های کتوژنیک اغلب به طور عمده برای مقاصد بهداشتی و تناسب اندام مورد استفاده قرار می گیرند ، اما در پزشکی به عنوان درمان صرع نیز اجرا می شوند.

رژیم غذایی انابولیک چیست ؟

اصول بنیادی پشت رژیم آنابولیک

در حالی که Dr.Di Pasquale ادعا می کند که رژیم غذایی آنابولیک یک رژیم کتوژنیک به معنای دقیق نیست ، اما هنوز هم پیرامون برخی از اصول فیزیولوژیکی مشابه است. برخلاف استراتژی های معمول رژیم غذایی که به طور خاص بر روی ایجاد عضله یا سوزاندن چربی برای مدت زمان طولانی تمرکز دارند ، رژیم آنابولیک یک رژیم سه فازی است که شامل : حفظ ، حجیم سازی و دوره کات می باشد. اگر تعجب می کنید که چرا این برنامه ” رژیم آنابولیک ” نامیده می شود ، به این دلیل است که دکتر DiPasquale معتقد است که استفاده از مواد مغذی درشت و انتخاب مواد غذایی برای حداکثر عملکرد سیستم غدد درون ریز شما مفید است. او این ادعای شدید را مطرح کرده است که رژیم غذایی دارای اثرات ” مانند استروئیدها ” است ، اما کمی سخت گیرانه است.

فازهای رژيم آنابوليك

هر مرحله از رژیم غذایی صرفا دریافت کالری را تغییر می دهد تا هدف مورد نظر برای حفظ ، افزایش یا کاهش وزن را تامین کند. ترکیب مواد مغذی رژیم غذایی متناسب با میزان کالری باقی مانده است ( بعدا درباره دستکاری مواد مغذی بیشتر صحبت خواهیم کرد ). طول هر مرحله را می توان براساس سطح چربی بدن فعلی و اهداف خود تنظیم کرد. یک ” چرخه ” معمولی ممکن است به این شکل باشد :

1. مرحله نگهداری / ” القایی “
2. فاز حجمی
3. دوره کات

• مرحله نگهداری / ” القایی ” ( هفته های 1-4 ) : دریافت کالری نگهدارنده ، که به گفته دکتر دی پاسکول 18 در توده بدن شما در پوند ضرب می شود. این مرحله ” القایی ” نیز نامیده می شود ، زیرا این برنامه از این دوره برای عادت دادن بدن شما به استفاده از مواد مغذی مغذی پشت رژیم آنابولیک استفاده می کند.
• فاز حجمی ( طول آن براساس عواملی که در زیر توضیح داده می شود متفاوت خواهد بود ) : فاز حجمی از نظر این که محتوای کالری ممکن است پس از چند هفته آزمایش و خطا نیاز به تنظیم داشته باشد ، کمی متفاوت است. برای تعیین میزان کالری دریافتی در مرحله حجیم ، دکتر دی پاسکول پیشنهاد می کند از ” وزن مناسب بدن ” ( بر اساس پوند ) استفاده کنید و 15% به این تعداد اضافه کنید. بنابراین بیایید بگوییم که کارآموز مورد نظر ما دارای وزن بدنی ایده آل 180 پوندی ( 80 کیلوگرمی ) است و هدف او این است که حداکثر 207 پوند ( 94 کیلوگرم ) وزن داشته باشد. این مرحله باید به طور ایده آل ادامه می یابد تا زمانی که به حجم توده بدنی ایده آل +15 خود برسید و یا 10% چربی بدنی به دست آورید.
• فاز کات ( طول آن براساس عواملی که در زیر توضیح داده خواهد شد متفاوت خواهد بود ) : دوره کات تقریبا همان مرحله نگهداری است ، اما با اندکی افت کالری برای رسیدن به کاهش وزن دلخواه در هر هفته. دکتر DiPasquale اظهار داشت که کمبود کالری روزانه 500 الی 1000 باید بسیار باشد. وی همچنین خاطر نشان كرد كه كاهش وزن بیشتر از 2 پوند ( 1 کیلوگرم ) در هفته كمی بیش از حد افراطی است و بیشتر این كاهش وزن ، از حجم توده عضلانی خواهد بود. هدف خود را 1 الی 1.5 پوند ( 0.4 الی 0.6 کیلوگرم ) در هفته قرار دهید. برای تعیین میزان کالری دریافتی روزانه در این مرحله ، توده بدن خود را ( به پوند ) بگیرید و آن را در 18 ضرب کنید ، سپس بین 500-1000 کالری از آن عدد کم کنید. این مرحله باید تا جایی اجرا شود که به درصد چربی بدن مطلوب ، ترجیحا کمتر از 10% برسید.

چرخه درشت مغذی رژیم غذایی آنابولیک

در حالی که فازهای رژیم هر یک از اهداف دریافت کالری مربوطه برخوردار هستند ، نسبت درشت مواد مغذی رژیم غذایی آنابولیک در تمام مراحل بدون تغییر باقی می ماند. دکتر DiPasquale رژیم غذایی را به دو بازه زمانی تقسیم کرده است : روزهای هفته با کربوهیدرات کم و آخر هفته با کربوهیدرات بالا.

1. بازه زمانی در طول هفته = متمرکز بر محدودیت کربوهیدرات دریافتی ( به عنوان مثال کمتر از 30 گرم در طول روز ) و افزایش مصرف انرژی از منابع چربی و پروتئین. نسبت مغذی شما باید در حدود 60 الی 65 درصد چربی ، 30 الی 35 درصد پروتئین تجزیه شود و بقیه کربوهیدرات باشد.
2. بازه زمانی تعطیلات = تعطیلات آخر هفته برای پر کردن گلیکوژن عضلانی و کمک به بازیابی سلامت شما در صورت مصرف کربوهیدرات است. درشت مغذی روزهای کربوهیدرات برعکس روزهای هفته بوده و به 10-20 درصد چربی ، 10-20 درصد پروتئین و بقیه کربوهیدرات ( 60-80% ) است.

رژیم آنابولیک اساسا مبتنی بر این ایده است که رژیم های غذایی با کربوهیدرات بسیار کم بدن را مجبور به دریافت انرژی از چربی ها و / یا اسیدهای آمینه می کند ، زیرا گلوکز کمیاب است. مفهوم دوم در مورد رژيم آنابوليك این است که تولید آندروژن با مصرف چربی اشباع ارتباط دارد. با این حال ، به نظر می رسد رژیم های غذایی پرچرب مزمن می توانند مقاومت به انسولین ایجاد کنند ، که برای مرحله بارگیری کربوهیدرات ها در آخر هفته های رژیم آنابولیک مضر است. علاوه بر این ، اشکال در محدود کردن مصرف کربوهیدرات در طول روزهای هفته این است که ترشح انسولین در حداقل خواهد ماند و پاسخ آنابولیک به وعده های غذایی را محدود می کند. به خاطر داشته باشید که انسولین یک هورمون بسیار آنابولیک است و نشان داده شده است که باعث واکنش سنتز پروتئین عضله به وعده های غذایی فراتر از تغذیه فقط با پروتئین می شود.

گزینه های غذایی رژیم آنابولیک

دکتر DiPasquale نسبت به موضع خود مبنی بر اینکه چربی های اشباع منبع سوخت خوبی هستند و برای تولید بهینه هورمون ضروری است ، کاملا قاطع است. بنابراین ، برای روزهای هفته ( روزهای کم کربوهیدرات ) او تمایل دارد که پیشنهاد کند :

• برش های چرب پروتئین های حیوانی ( به ویژه گوشت های قرمز )
• تخم مرغ کامل
• محصولات لبنی پرچرب مانند پنیر ، خامه ، کره و غیره
• روغن ترجیحا انواع کانولا ، بادام زمینی ، کتان ، ماکادامیا ، زیتون و نارگیل
• آجیل
• سبزیجات فیبردار به ویژه سبزیجاتی مانند کاهو ، کلم بروکلی ، کرفس و غیره

باز هم نکته اساسی در طول روزهای هفته تماشای میزان کربوهیدرات و نگه داشتن آنها در محدوده 5 الی 10 درصد کل کالری دریافتی شماست. به دلیل دریافت کربوهیدرات باقیمانده از سایر منابع غذایی ، در طول هفته احتمالا کربوهیدرات نشاسته ای نخواهید خورد.